Klimmzug – Ein Guide auf dem Weg zum Erfolg
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Nichts unterstreicht die Bedeutung von Kraft und Power im Fitnesstraining so sehr wie ein guter, altmodisch ausgeführter Klimmzug. Sowohl Männer als auch Frauen scheitern dennoch häufig lebenslang daran einen Klimmzug zu schaffen!
In diesem Artikel erfährst du welche Voraussetzungen es für das Training braucht und kannst dich selbst testen, ob du genügend Grundkraft hast um erfolgreich Klimmzüge zu Trainieren.
Was hat es auf sich, dass so viele Menschen (teilweise lebenslang) keinen Klimmzug schaffen?
- Gewicht, Armlänge und der Bauch-/Hüftumfang
Wenn dein Bauchumfang mehr als die Hälfte deiner Grösse ist, wirst du es sehr schwer haben bis zum ersten Klimmzug.
Bodybuilder oder Übergewichtige haben ungünstigere Voraussetzungen durch ihr Gewicht, da sie viel mehr Kraft (Energie) aufbringen müssen, um ihren Körper zu bewegen.
Je länger der Weg ist bis zum Ende der Bewegung, desto mehr Energie musst du aufbringen.
Je kürzer die Armlänge, desto weniger Energie braucht es für einen Klimmzug. Wenn zwei Personen mit 80 Kg einen Klimmzug machen, benötigt die Person mit 0.5 Meter Armlänge die halbe Menge Energie wie die andere Person mit 1 Meter Armlänge.
- Basiskraft – Die Wissenschaft des Klimmzugs
Um sich bei Klimmzügen zu verbessern oder um den ersten Klimmzug zu schaffen, wird häufig nach dem falschen Ansatz trainiert. Das Training von den vermeintlich richtigen Muskelgruppen (Lat-Pulldowns, unterstützte Klimmzüge) nach dem Motto «mehr hilft mehr», führt meistens nicht zum Erfolg.
In einer Studie von 2018 wurden die aktivsten Muskeln während eines Klimmzugs gemessen.
Durch ein Training dieser Hauptmuskeln (siehe Grafik) wird der Trainingserfolg wahrscheinlicher, wie mit anderen Übungen. Alternierende Zugübungen z. B. können diese Muskeln bis zu einem Punkt kräftigen, bis sie stark genug sind einen Klimmzug zu meistern. Ausserdem boostet dieser Trainingsansatz die Klimmzugkraft so sehr, um 10+ Wiederholungen schneller zu schaffen.
Wie starte ich meinen Weg, um erfolgreich Klimmzüge zu trainieren?
#1 Optimale Körperzusammensetzung
Bauch- zu Hüftumfang Verhältnis (WthR) = Taille / Hüftumfang
Dieser Wert sollte unter 0.5 liegen vor Beginn des Trainings.
#2 Aufbau der Basiskraft
Für Klimmzüge benötigt man nicht nur die Hauptmuskeln, sondern den ganzen Körper als eine stabile Einheit. Das heisst, der Körper muss stark, fest und zusammengeschlossen arbeiten, um die Bewegung zu initiieren.
Basierend auf der Wissenschaft hier drei Tests, um zu schauen, ob du stark genug bist einen Klimmzug zu probieren:
- Kannst du dich 2 Minuten in einem Unterarmstütz am Boden halten?
- Kannst du dich 2 Minuten in einer Beckenbrücke am Boden (Hüfte hoch) halten?
- Kannst du dich 60 Sekunden an einer Klimmzugstange halten (Griff Daumen innen)?
Wenn eine Antwort NEIN ist, musst du dich diesen Themen im Training widmen und sie erreichen, bevor es zum Klimmzugversuch kommt.
#3 Schulterblattgesundheit
Das Schultergelenk ist stabil und beweglich, wenn das Schulterblatt seine Aufgaben erledigen kann (Muskulatur am und um das Schulterblatt herum). Bleibt das Schulterblatt während der Bewegung stabil, können Klimmzüge schneller erreicht werden. Ohne viel Kraft und Stabilität in dieser Region sind Verletzungen auf Dauer vorprogrammiert.
Bestimme mit diesem Test die Basis-Griffkraft und die Gesundheit deiner Schulterblätter:
- Wie lange kannst du dich mit gebeugten Ellbogen, Kinn über der Stange halten? (Griff Daumen zeigen nach innen)
Mindestwert: Männer > 60 Sekunden Frauen > 40 Sekunden
Dieser Test sollte angewendet werden, wenn #1 und #2 erreicht sind.
#4 Haltungskontrolle
Hier wollen wir herausfinden, ob du deine Haltung mit Zusatzgewicht kontrollieren bzw. halten kannst. #3 und #4 können gleichzeitig gemacht werden.
Mit diesem Test kannst du den Mindestwert messen, den du erreichen solltest.
- Kannst du 75% deines Körpergewichts 90 Sekunden tragen (mit Hanteln) während du gehst? (Farmers Walk)
Mit diesem Test werden die Haltungsstabilisatoren aktiviert und auf ihre Ausdauer getestet. Sollte dieser Test nicht bestanden werden, führt das unter Belastung zu schlechter Haltung, schlechter Propriozeption (Sinn für die Position der eigenen Gliedmassen und des Körpers im Raum) und schlechter Stabilität.
Auf dem Weg erfolgreich und verletzungsfrei Klimmzüge zu trainieren, gehört neben diesen Voraussetzungen auch ein konsequent auf Klimmzüge ausgerichtetes Training. Für Tipps und Tricks kontaktiere unser ZüriFit-Team.
Noch ein paar interessante Daten aus dem Buch der Weltrekorde:
- Vitaly Kulikov (Russland) hält den Weltrekord von 59 Klimmzügen in 60 Sekunden
- Jan Kares (Tschechien) hält den Weltrekord von 1.120 Klimmzügen in einer Stunde
- Nikolai Kaklimov (Russland) hält den Weltrekord von 4.345 Klimmzüge in 24 Stunden!