Fitnessmythen im Check – Wir klären euch auf
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Schon immer gibt es Fitnessmärchen, die sich hartnäckig in den Köpfen der Menschen halten. Wer alles glaubt, wird es wohl schwer haben seine Ziele zu erreichen. Hier die gängigsten Fitnessmythen.
1. Die Fettverbrennung beginnt erst ab 30 Minuten Training
Grundsätzlich wird durch die Verbrennung der Hauptnährstoffe (Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße) aus der Nahrung Energie gewonnen.
Die gewonnene Energie für die Muskelarbeit kann auf zwei Wegen bereitgestellt werden: mit oder ohne Sauerstoffbeteiligung. Alle Arten der Energiebereitstellung laufen stets simultan ab, nur die Gewichtung ändert sich: Mal hat die aerobe Energiebereitstellung die Oberhand, mal die anaerobe.
Ausschlaggebend hierfür sind Art und Dauer der Belastung.
Bei mittleren bis hohen Intensitäten stellen Kohlenhydrate den Hauptteil der Energiegewinnung dar, während Fett bei lang andauernden Belastungen und niedrigen Intensitäten eine größere Rolle spielt.
Fazit: Wir verbrennen von Anfang an Fett, jedoch steigt die Fettverbrennung mit der Dauer des Trainings
2. Nur mit Muskelkater war das Training effektiv
Wer hat es nicht schon mal gehört, «Muskelkater entsteht durch die Übersäuerung des Muskels». Lange galt die Milchsäure (= Laktat) als Ursprung von Muskelkater. Mittlerweile weiss man, dass Muskelkater durch Zerstörung von Gewebe innerhalb des Muskels entsteht. Im Muskel entstehen kleine Einrisse, die sich zu kleinen Entzündungen entwickeln. Durch Wassereinlagerungen quillt das Gewebe auf und es entsteht ein Spannungsgefühl über 18 – 24h nach dem Training.
Muskelkater bedeutet, dass der Muskel noch nicht gut trainiert war. Man braucht ihn nicht für den Trainingserfolg. Regeneration braucht es schon. In dieser Zeit finden Reparatur- und Umbauprozesse statt.
3. Ausdauertraining ist der beste Weg abzunehmen
Der Kalorienverbrauch am Ende des Tages ist ausschlaggebend zum Abnehmen.
Unsere Muskeln verbrauchen permanent Energie, Tag und Nacht. Mehr Muskelmasse verbrennt auf Dauer mehr Energie.
Im Vergleich verbraucht Krafttraining weniger Kalorien als Joggen, aber durch Regenerations- und Reparaturprozesse im Anschluss mehr.
Bei der Wahl zwischen Cardio- oder Krafttraining sollte immer das Krafttraining bevorzugt werden. Wer ausschließlich Cardio-Training macht, baut neben Fett auch Muskeln ab!
Für einen effektiven Fettabbau empfehlen wir 3-4x/Krafttraining und eine Cardio-Einheit pro Woche.
4. Frauen können weniger Muskeln aufbauen wir Männer
Die Studienlage belegt, dass Frauen mindestens genauso gut Muskeln aufbauen können wie Männer.
Einige der weiblichen Sexualhormone spielen eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau – das war lange Zeit unbekannt. Beispielsweise unterstützt das weibliche Hormon Östrogen den Muskelaufbau und verhindert gleichzeitig Muskelabbau. Auch das Hormon Progesteron ist genauso effektiv beim Muskelaufbau wie das männliche Testosteron!
Um Muskeln aufzubauen, müssen Frauen wie Männer Hypertrophietraining* machen, genügend Kalorien essen und auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten.
* Hypertrophietraining basiert auf dem Ziel, eine Vergrösserung des Querschnitts vorhandener Muskelfasern und so einen Muskelzuwachs zu generieren.