Krafttraining, Myokine und Sarkopenie -Teil 2

Lesezeit 2.45 Minuten

Teil 2

Sarkopenie und warum es den altersbedingten Muskelabbau zu verhindern gilt

Was ist Sarkopenie überhaupt? Es ist die Reduktion der Muskelmasse und -funktion im normalen Alterungsprozess. Im Alter von 20 bis 30 Jahren erreicht der menschliche Körper sein Maximum an Muskelmasse. Danach baut er langsam ab. Ein Verlust von 30 bis 40% der Muskelmasse im Laufe des Lebens ist normal.

Zu den Ursachen zählen:

• Verlust an Muskelfasern (gerade die schnell zuckenden Fasern) und Motorneuronen (die sich zurückbilden)
• Testosteronspiegel fällt ab
• beeinträchtigte Erholung (alte Muskeln regenerieren schlechter als junge)
• erhöhte Entzündungswerte im Körper

Das sind die Konsequenzen:

• Gebrechlichkeit
• Erhöhte Sterblichkeit
• Probleme in der Alltagsbewältigung
• Stürze und Frakturen (da Sarkopenie häufig mit Osteopenie oder Osteoporose einhergeht)
• Eingeschränkte Lebensqualität

Können wir Sarkopenie behandeln?

JA!

• Krafttraining: altersgerecht, sicher (aber progressiv) und attraktiv
• Empfohlene Proteinaufnahme

zum Training: 20-40g idealerweise vor, während oder nach dem Krafttraining

im Alltag: 1.5 – 2.0g/Kilogramm Körpergewicht empfohlen

Gibt es Messungen, die mir einen Hinweis auf zu wenig Muskeln geben?

Zur Erfassung der Muskelmasse und -kraft gibt es eine Vielzahl von Möglichkeiten und einfache Tests im Fitnessstudio wie z.B. die Messung der Handgriffstärke. Sie erlaubt eine präzise Erfassung der Muskelstärke und geht sehr gut mit der Kraft in den unteren Extremitäten einher.

Handkrafttest leicht gemacht! Wenn du wissen möchtest, ob du stark genug bist, melde dich einfach bei uns und mache den Test!

Kommen wir nun auf die Bewegungserfahrungen der WHO zurück …

Lange Zeit empfahl die WHO ausschliesslich aerobe Belastung für die Gesunderhaltung. Zu diesen 150 Minuten Aktivitäten aus dem Ausdauerbereich sollen nun auch zwei Mal pro Woche die grossen Muskelgruppen mittels gezieltem Krafttraining trainiert werden.

Diverse Untersuchungen stützen die Wichtigkeit von Muskeltraining für schützende Effekte auf die eigene Gesundheit. Muskulatur gilt es bis ins hohe Alter auf- und auszubauen. Nicht nur ausschliesslich für ästhetische Zwecke in jungen Jahren, sondern vor allem für funktionelle Zwecke wie der Koordination im Alltag, dem Entgegenwirken degenerativer Bewegungsmuster und der Vermeidung von Zivilisationskrankheiten. Deshalb sollte alle zu ihrem eigenen Wohle regelmässig die Muskeln spielen lassen und das ein Leben lang!